오메가 3의 효능과 오메가 3가 많은 음식

오메가3

오메가 3은 지방산 중 하나로, 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 주로 물고기, 해조류 및 일부 식물에서 발견됩니다. EPA(Eicosapentaenoic acid)와 DHA(Docosahexaenoic acid)는 인체에 가장 중요한 오메가3 지방산 종류입니다.

오메가3는 대표적인 지방산 중 하나입니다. 우리 몸에는 오메가3, 오메가6, 오메가9가 있습니다. 오메가3는 EPA, DHA, ALA로 나뉘어지는데, 이 중에서 EPA와 DHA가 가장 중요한 것으로 알려져 있습니다.

 

오메가3의 효능

오메가3의 효능은 심혈관 질환 예방, 혈압 조절, 뇌 기능 향상, 염증 완화, 관절염 예방 및 개선, 항암 작용 등이 있습니다.

오메가3는 뇌, 심장, 눈 등의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 

1. 심혈관 질환 예방 및 개선 오메가-3는 심혈관 질환 예방 및 개선에 도움이 됩니다. 이는 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있기 때문입니다. 또한, 혈전의 생성을 억제하여 심장과 뇌혈관의 혈액순환을 개선시키는 효과도 있습니다.
2. 뇌 건강 개선 오메가-3는 뇌 건강 개선에도 효과적입니다. EPA와 DHA는 뇌 세포막 구조의 일부를 구성하며, 노화로 인한 뇌 기능 감소를 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 염증 감소 오메가-3는 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 이는 EPA와 DHA가 염증성 사이토카인의 생성을 억제하여 염증을 감소시키는 효과를 가지기 때문입니다.
4. 뼈 건강 개선 오메가-3는 뼈 건강 개선에도 도움이 됩니다. DHA는 뼈에서 칼슘 흡수를 촉진시켜 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

오메가3는 추출방식에 따라서 TG형, EE형, rTG형으로 나눌 수 있습니다. 각각 장단점이 있지만 우리나라에서는 주로 흡수율이 높은 rTG형을 많이 선호한다고 합니다. 하지만 최근엔 식물성 오메가3라고 해서 미세조류에서 추출한 오메가3들이 인기를 끌고 있다고 합니다.

 

동물성 오메가3보다는 중금속 위험이 적고 비린내가 나지 않아서 임산부에게 좋다는 장점이 있답니다. 다만 단점으로는 EPA+DHA 함량이 낮다는 점이죠. 그리고 대부분 캡슐 형태로 되어있어서 소화기관이 약하신 분들은 섭취하기 불편하다는 단점이 있습니다.

 

오메가3 하루 섭취량은 보통 성인기준 500mg 이상이면 충분하다고 하니 1알씩 드시면 됩니다. 단, 생선 알레르기가 있으신 분들은 의사선생님과 상담 후 드시는 걸 추천드립니다.

 

오메가3 보관방법은 오메가3는 기름 성분이기 때문에 빛과 열에 약합니다. 그렇기 때문에 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하시는 게 좋습니다.냉장고에 보관하면 산패될 확률이 높아지니 주의하시기 바랍니다. 만약 냉장보관을 하셨다면 실온에 꺼내둔 다음 복용하시길 바랍니다. 

 

오메가3가 많은 음식 

오메가-3 지방산은 생선, 해산물, 견과류 등 많은 식품에 포함되어 있습니다. 다음은 오메가-3가 많이 들어간 음식 목록입니다:

1. 연어: 연어는 오메가-3 지방산의 풍부한 자원입니다. 연어는 그 자체로 구워 먹을 수 있지만, 초밥, 샐러드 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.
2. 참치: 참치도 오메가-3 지방산의 풍부한 자원입니다. 참치는 구운 혹은 굽은 것으로 섭취할 수 있습니다.
3. 마카렐: 마카렐은 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부한 생선입니다. 마카렐은 그 자체로 구울 수도 있지만, 훈제나 피클링 등의 방식으로도 섭취할 수 있습니다.
4. 조개: 조개는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 다양한 방식으로 조리하여 섭취할 수 있습니다.
5. 아몬드: 아몬드는 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부한 견과류입니다. 아몬드는 간식으로 먹거나, 샐러드에 넣거나, 또는 스프 등의 요리 재료로 사용할 수 있습니다.
6. 호두: 호두도 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부한 견과류입니다. 호두는 간식으로 먹거나, 샐러드에 넣거나, 또는 요리 재료로 사용할 수 있습니다.
7. 아보카도: 아보카도는 오메가-3 지방산을 포함한 다양한 영양소가 풍부한 과일입니다. 아보카도는 간식으로 먹거나, 샐러드에 넣거나, 스프나 샌드위치 재료로 사용할 수 있습니다.