포화지방산 vs 불포화지방산 및 트랜스지방

지방

지방은 우리 몸속 세포막을 구성하는데 필수적인 성분이며, 체온유지 및 장기보호 등 여러가지 작용을 합니다. 또한 에너지 저장고로서 신체활동과 성장 유지에 매우 중요한 역할을 하는 필수영양소입니다. 하지만 최근들어 많은 사람들이 지방섭취를 기피하며 다이어트 식품으로 인식되고 있지만 이는 잘못된 상식입니다. 오히려 건강하게 지방을 섭취해야합니다.

 

흔히 '살찐다'라고 하면 탄수화물 또는 단백질만을 떠올리기 쉽지만 실제로 체중 증가에 영향을 주는 것은 지방입니다. 특히 포화지방산(동물성 기름)보다는 불포화지방산(식물성 기름)이 비만의 원인이 됩니다. 따라서 식물성 기름이라도 많이 먹으면 비만해질 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

포화지방산 

포화지방산(saturated fatty acid)은 지방산 사슬이 전부 또는 대부분 단일 결합을 가지고 있는 지방산입니다. 세포막 중 50%가 포화지방산으로 이루어져 있으며, 호르몬의 재료가 되기도 하며, 지용성 영양소의 흡수를 돕습니다. 포화지방산은 연료로서 효율이 좋아서 양질의 에너지원이라고 할 수 있습니다.

 

그러나, 과도한 포화지방산 섭취는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있고 동맥경화 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 성인 남성·성인 여성 모두 1일 섭취 기준량(목표량)은 7% 이하입니다. 지방은 글리세롤과 지방산으로 구성되며, 포화 지방을 가지고 있는 지방을 포화 지방(saturated fat)이라고 합니다. 포화 지방산과 불포화 지방산은 지방산의 구조 차이에 따라 구분됩니다.

불포화지방산

불포화 지방산은 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 불포화 지방산이 많이 함유된 식품은 혈관 질환 예방, 혈압 조절, 면역 기능 강화, 뇌 기능 향상 등의 효과가 있습니다. 또한, 불포화 지방산은 체내에서 생합성이 불가능하기 때문에, 식품을 통해 섭취해야 합니다. 불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다른 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.

 

단일 불포화 지방산은 하나의 이중 결합만을 가진 지방산이며, 크로톤산(crotonic acid) 등이 있습니다. 이외에도 불포화 지방산 중 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 지방산이 있는데, 각각 섭취량에 따라 다른 건강 효과를 가집니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산은 혈액 내 지질 수치와 관련하여 유익한 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 먼저 불포화지방산은 혈액순환을 도와줍니다.

 

포화지방산은 상온에서 고체 상태이고 주로 동물성기름에 함유되어있는 지방산입니다. 대표적으로 소고기, 돼지고기, 버터, 치즈, 우유등에 들어있습니다. 반면 불포화지방산은 상온에서 액체 상태이고 주로 식물성기름에 함유되어있습니다. 대표적으로 올리브오일, 카놀라유, 땅콩기름, 참기름, 들기름 등이 있답니다. 두 지방산 모두 1g당 9kcal의 열량을 내며 체내 축적되는 양은 거의 비슷하지만 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화나 심장병 같은 혈관질환을 유발할 수 있습니다.

트랜스지방

트랜스지방은 인간의 식이 섭취에 의해 발생하는 지방 중 가장 유해한 것으로 알려져 있습니다. 이러한 지방은 인공적으로 생산되며, 다양한 가공 식품에 사용됩니다. 예를 들어 과자, 케이크, 튀김 등의 고열량 음식, 빵, 아이스크림, 마가린, 인스턴트면, 팝콘, 쿠키 등이 대표적인 트랜스지방 함량이 높은 식품입니다. 이러한 식품을 많이 먹으면, 동맥경화, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 다양한 대사성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

트랜스지방은 지방산 분자가 분자 구조상에 특정 부분에서 이중결합이 되어 있는 형태로, 트랜스 지방산(trans fatty acid)으로 불립니다. 이러한 지방은 포화 지방산과 달리, 인체 내에서 산화와 대사가 어렵기 때문에 체내에 쌓이게 되고, 적당량 이상의 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.

 

트랜스 지방은 또한, 기름을 높은 온도로 가열하거나 장기간 재사용을 할 경우에도 생성될 수 있습니다. 따라서, 집에서 요리를 할 때도 주의해야 하며, 특히 튀김 요리를 할 때는 기름의 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 이러한 이유로, 건강을 위해서는 트랜스지방 함량이 높은 가공 식품은 자제하고, 영양 가치가 높은 식품을 중심으로 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

지방의 종류와 각 지방의 특징에 대해 알아보았습니다. 아무리 좋은 지방이라 하더라도 과다섭취하면 문제가 될 수 있다는 점 명심하시고 적당한 선에서 적당량을 섭취하시기 바랍니다.